Os 9 movimentos básicos do Crossfit, todos os fundamentos necessários para sua performance, sem se machucar!

A Crossfit.com (a organização) publica em seu Guia de Treinamento para obter o título de Trainer (treinador) nível 1 (disponível também em português, porém sempre verifique a versão em inglês, pois ela atualizada primeiro, e caso haja uma nova versão, a em inglês estará mais completa), com atenção especial (e prova de conhecimentos) os seguintes movimentos (organizados aqui por simplicidade de execução, em nossa humilde opinião)*:

  • Air Squat
  • Medicine-Ball Clean
  • Shoulder Press
  • Push Press
  • Deadlift
  • Sumo Deadlift High Pull
  • Push Jerk
  • Overhead Squat
  • Glute-Ham Developer (GHD)

Neste momento não incluiremos mais anotações e/ou traduções sobre os movimentos, uma vez que muitas vezes não há relação para os mesmos em português, e cada movimento será explorado e explicado mais adiante.

Este é um projeto – post em contínua construção, planejamos inserir atualizações mensais, então lhe recomendamos colocar o link como favorito e revisitar o mesmo no próximo mês. Adicionaremos sempre um guia completo, recomendações para a execução apropriada de cada exercícios, assim como também algumas séries e rotinas de exercícios, ou as famosas WOD ‘s (Workout of the day – Série do dia) utilizando o exercício da vez ou alguma variação do mesmo.


Air Squat

Airs quats (agachamentos no ar) são feitos com o peso do seu próprio corpo (e apenas), se diferencia das outras técnicas exatamente pelo peso natural, mínimo e sem necessidade de acessórios extras para execução.

Algunas condições devem ser seguidas a fim de executar o movimento de maneira totalmente segura e correta (e não pule as partes iniciais e finais de aquecimento e alongamento!):

  • Os pés devem estar afastados logo abaixo dos ombros;
  • Pés devem apontar exatamente para a frente, ou levemente abertos – inclinação 15 a 30 graus \o/;
  • O peso do corpo deve concentrar no calcanhar;
  • Quadril deve ir para TRÁS e para BAIXO;
  • Engaje os músculos abdominais;
  • Curva lombar deve ser mantida, e protegida! As costas NUNCA devem se curvar!
  • Os joelhos acompanham a linha dos dedos dos pés, joelhos NUNCA devem passar os dedos do pé;
  • Tão profundo o quanto pode-se – quadril deve baixar até abaixo da linha dos joelhos; A parte debaixo do corpo é a única parte que se movimenta;
  • Peito SEMPRE PARA CIMA – não deixe seus ombros caírem;
  • Olhos sempre olhando diagonalmente para CIMA!
  • Inspire, quando vai para baixo, para o agachamento, e expire enquanto pressiona (peso sob os calcanhares) para a posição em pé!
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Josh Bridges, atlera profissional de Crossfit, ensina o agachamento “air squat” no vídeo feito pela wodstar: https://wodstar.com/uncategorized/air-squats-by-josh-bridges/

Você deve executar o agachamento sempre da maneira mais segura, iniciantes podem fazer metade do movimento, ou simplesmente não ir tão profundo, nós aconselhamos a sempre permanecer dentro do limite CONFORTÁVEL e SEGURO!

O movimento deve ser CONTROLADO em TODO O TEMPO! Não jogue o peso do corpo e não promova nenhum tipo de IMPACTO, foco nos glúteos, nos músculos da coxa, batata da perna (isquiotibiais) e eretores. Se sentir qualquer dor no joelho, PARE, pois está fazendo o movimento errado!The movement should be ALL THE TIME ON CONTROL! Don’t throw the bodyweight and do not promote IMPACT, focus on glutes, hamstring and erectors. If you have any pain on the knees, you are doing it wrong!

ALGUNS ÓTIMOS LINKS PARA APRENDER MAIS E MELHOR…

Para aprender diretamente do Crossfit.com, clique aqui! Ou, se preferir ter sua aula diretamente pelo incrível Josh Bridges, clique aqui! E para um bocado mais de informações Healthline também têm ARTIGOS ÓTIMOS sobre agachamentos!


Agachamentos – Air squats é uma técnica incrível para aquecimento e cardio. É o exercício ideal para iniciantes começar com e incorportar em suas malhações e rotinas para malhar de casa.


Air squats são mais eficientes quando executados como parte de uma série ou rotina de malhação. Nós então deixamos aqui algumas sugestões e claro que aconselhamos que dêem uma olhada nos posts do blog (principalmente na versão inglesa que é atualizada primeiro) onde publicamos regularmente nossas WOD s Workout of the day.

Sugestões WOD ‘s (séries) com agachamentos – Air squats:

  • sprint / corrida 200 metros;
  • 20 flexões de braço (push-ups);
  • 20 abdominais (em nossa academia executamos borboleta – completo, sit-ups);
  • 20 air squats (agachamentos).

NerdFitness sugere algumas sequências interessante (também disponíveis no Youtube), somente com o peso do próprio corpo. Perfeita para fazer em casa sozinho, ou quando está em viagem…

  • 20 polichinelo (jumping jacks, skibocks)
  • 1 barra – pull-up (if you have a bar)
  • 20 agachamentos – air squats
  • 20 flexões de braço, push-ups
  • 20 agachamento unilateral, lunges (10 cada perna)
  • 20 flexões com pernas elevadas – decline push-ups

Benefícios do agachamento (Benefits from squatting):

Aprender a técnica correta para agachamentos é fundamental para depois poder desenvolver e praticar outros tipos ou técnicas de agachamentos diversos e mais pesados (como o Overhead Squat, que será tópico desse mesmo post no futuro). Vai também ajudar a não sofrer danos ou se machucar, e facilitará muito a pegar mais pesado nesses movimentos.

Vai ajudar a perder peso, ganhar coordenação e fortalecer pernas e glúteos (a obter a bunda que você quer).

Exercício fácil, que pode ser incorporado facilmente em diferentes séries e executado praticamente em qualquer local.

Os músculos alvo são as coxas, posteriores, quadriceps e glúteos em particular, ajudando você a ganhar massa muscular e tonificar toda essa área. Porque equilíbrio e coordenação são necessários, agachamentos podem lhe ajudar a engajar seu núcleo – “core”.

Você pode queimar entre 100 e 220 calorias em apenas 25 minutos, dependendo da maneira e quão vigorosamente executa sua série de agachamentos, do ritmo e intensidade escolhidos.


Os erros mais viciosos e comuns em agachamentos:

  • Músculos da parte inferior do corpo fracos (principalmente dos glúteos e parte de trás das coxas).
  • Coordenação ruim e movimento mal executado.
  • Sem flexibilidade – mobilidade.
  • Agachamento com quadriceps, possiilidades de dano dos joelhos.
  • Sem proteção das costas ou lombar = CURVA (nas costas). Queda dos ombros.
  • Joelhos “rolando” para dentro.
  • Olhar para baixo…
  • Calcanhares levantados, fora ou sem contato com o chão / piso.
  • Movimento incompleto.
  • Respiração equivocada.

Recomendação: não tente checar sua posição no espelho, tente desenvolver senso de auto crítica em seu corpo e movimento, tente executar e revisar os pontos acima, pratique até ter certeza absoluta, que tudo mencionado está correto e de acordo com a descrição! A prática mostrará os pontos corretos e melhorarão a força, também vincule alguns exercícios e rotinas de mobilidade e alongamento durante sua sessão e treino.

Fácil demais? Tente algumas das seguintes variações…

Agachamentos com halteres – peso (dumbbell squat), a maneira mais fácil de carregar e executar os movimentos literalmente mais pesados.

Segurando os halteres (e claro que você pode levantar o tanto quanto for seguro com seu nível de execução e experiência e o quão pesado quiser que seu treino seja), paralelos um ao outro e em frente ao ombro.

Os pesos com certeza ajudarão a promover o ganho muscular, mas se você for iniciante, comece LEVE.

Plié (como no ballet) ou agachamento sumô (sumo squat).

Ao invés da abertura embaixo do quadril ou ombros padrão, desta vez os pés ficam mais abertos e inclinados (para fora 45 graus \o/, a abertura maior promove um “breve” deslocamento do centro de tensão do exercício para a parte interna e posterior das coxas. Você pode executar o movimento novamente ou com o próprio peso do corpo, ou com halteres para poder carregar com mais peso, e trabalhar mais os músculos!

Agachamento unilateral, Split squat (assim como os “lunges”).

Trabalhe unilateralmente, uma perna por vez, a frente, o joelho inferior ao corpo pode ir tão baixo como encostar no piso. Nesse agachamento é fundamental que o joelho não ultrapasse os dedos do pé para proteger o joelho.

Não coloque os 2 pés na mesma linha (ou você vai cair para os lados), coloque-os separados, praticamente na mesma distância do agachamento original – com a mesma abertura do quadril, ou ombros, tornando seu exercício muito mais confortável, você ficará mais estável, equilibrado e você poderá focar totalmente no agachamento em si.

Pode-se utilizar halteres para colocar mais peso, você pode também alterar o exercício para tocar o piso com os halteres quando estiver em pleno agachamento.

Você pode tanto trabalhar uma perna por vez (e então executar 6 repetições com a direita, e então 5 repetições com a esquerda), como também alternar a perna depois de cada agachamento.

Jump squat (agachamento seguido de salto)

Nós aproveitamos essa oportunidade para reafirmar, jump squats, ou agachamentos seguidos por salto não são para iniciantes! E para os atletas em nível mais avançado, tenham sempre em mente, para adicionar mais potência, sempre aplique ou tente plyoometrics (pliometria, movimentos rápidos, com explosão).

Mantenha em mente, jump squats, ou agachamentos seguidos de salto envolve forças que podem machucar as juntas inferiores. MAS, isso também pode ajudar a fortalecer e acelerar os movimentos úteis a muitos esportes.

A posição inicial deve ser exatamente como a do air squat descrita acima, quando o agachamento é feito, as mãos vão para trás do corpo para ganhar impulso. Então jogue os braços para cima e pule para longe do chão. Seus braços devem terminar o movimento muito acima da cabeça. Uma vez que volte ao solo, simplesmente repita um atrás do outro!


*Nós não somos afiliados ao Crossfit.com e assim não representamos de nenhuma maneira sua autoridade ou marca. Esse guia é exclusivamente nossa opinião pessoal e profissional e tem o intuito de aconselhar e compartilhar um pouco da nossa experiência dentro da nossa academia com nossa comunidade online. Em outras palavras, nós somos grandes fãs do Crossfit, e queremos compartilhar e participar mais ativamente dentro da comunidade, simplesmente porque compartilhar é não só se preocupar, mas cuidar!


No próximo mês (em Março): o próximo moviment… = Medicine-Ball Clean

E mais adiante esse ano… aguardem! Shoulder Press, Push Press, Deadlift, Sumo Deadlift High Pull, Push Jerk, Overhead Squat, Glute-Ham Developer (GHD)


2 comments on this post

    Carol Grecco

    Muito bom o conteudo! Mandaram muito bem, como sempre!

    Reply

      admin

      Obrigado Carol, pela visita, leitura e comentário…

      Esperamos de verdade que o conteúdo aqui escrito seja útil e ajude não somente aos nossos atletas mas também à nossa comunidade virtual (em construção).
      Abraços!

      Reply

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