ТНД (WOD) – Спарта Фит България: Тренировка За Януари 2019

ТНД – СпартаФит БГ : Тренировка На Деня 25/01/2019

Ако сте пропуснали вашата тренировка вчера , ето какво сте пропуснали!

Ние сме разделили нашата тренировка на 4 сесии: основно загряване, Горещо уникално загряване, комбинация от упражнения на техника, основна тренировка за деня.

Т образни лицеви опори-с широко отворени ръце, Скок на кутия от седнало положение,Стоеж на ръце,Завъртане на халки, Набиране на халки,Повдигане на крака в L стоеж; Раменна преса с отворен хват , Раменна преса , захват  и баланс; 10 метра  бягане с пудовка,  Американски суингове с пудовка .
ТНД- СпартаФит БГ, Тренировка На Деня 24/01/2019: Лицеви опори –повдигнат таз -10, Т образни лицеви опори-с широко отворени ръце -10, Скок на кутия от седнало положение -10, Стоеж на ръце до стена – 20 сек, Завъртане на халки – 10, Набиране на халки -10, Повдигане на крака в L стоеж -10; Комбинации x6: Раменна преса отворен хват – 3, Раменна преса -3, Захват и баланс-3; MAIN WOD (1) Багане с пудовка 4 обиколки, (2) Американски суинговес пудовка с една ръка 16+/8+
12.10.8.6.4.2-с всяка ръка

(HOT unique warm- up) Гореща, уникална загрявка – (2 серии): 10 повторения на всяко упражнение

(Peak push ups) -лицеви опори с повдигнат таз в триъгълна форма,известни още като Рike push ups Начинаещите могат да ги изпълняват с по-голям ъгъл между краката и ръцете , по-напредналите атлети могат да го направят по-тесен.

(Т push ups) (с широко творени ръце) почти обикновена лицева опора с широко отворени ръце, начинаещите могат да я изпълняват с колене на земята за да е по-лесно.

(Seated box Jump) забавна разновидност на скока върху кутия. Начинаещите могат да използват по-висока кутия за стоеж и по- ниска за отскока, напредналите по-ниска за стоеж и по-висока за отскок.

Seated Box Jumps: A very fun variation of the jump over the box, beginners can use lower boxed height, and higher seat box. Advanced athletes use higher heights, and lower seats.
Image taken from https://www.oxygenmag.com/

(Hand Stand); стоеж на ръце до стена и задържане 20 секунди, начинаещите могат да правят стенно изкачване с крака .
Ring Flip:Завъртане на халки- това беше най-забавното и различно упражнение от ТНД.(Халките са поставени на ниско ниво достатъчно зада не се опира земята когато краката са горе )атлетите са предизвикани ниво 1-да повдигнат крака и да останат в тази позиция( ако не могат да изпълнят цяло завъртане и да се върнат в изходна позиция) Ниво 2-изпълняване на пълно завъртане назад поставяйки краката на земята без пускане на халките и връщане в изходна позиция.

(Ring muscle up) Набиране на халки-Това класическо движение за кросфит, за напредналите може да се изпълни напълно, за начинаещи трябва да сте наклонени под халките и да издърпвате тялото си нагоре (обещаваме да направим по-късно постове с видео и снимки,имаме сделка!)

(L Sit Parallel Plank)-Задържане на краката в L позиция на успоредка-гимнастическо упражнение в което се задържате в в L позиция върху успоредни лостове.


Комбинация (6 серии в 8 минути)- с Лост и тежест.

Раменна преса 3 повторения – С лост натоварен с тежест (по-добре е ако в началото е без допълнителна тежест и се натоварва постепенно за развиване на координация, техника и увереност .Раменна преса 3 пъти с нормален хват( но по-широк от рамената )-лоста се плъзга пред лицето.

Раменна преса широк хват -3 повторения с широко отворен захват също както по-горе лоста се плъзга пред лицето.
Захват и баланс -3 повторения- движение захват и баланс за начинаещи изпълняваме раменна преса с лост зад тила.

(MAIN WOD) ОСНОВНА ТНД (около 6 минути)

10 метра бяггане с пудовка -4 повторения това упражнение се състои в носене на пудовка –(16 +кг за мъжете и 8 кг + за жените :начинаещите могат да вземат и по-лека но него правете твърде лесно!) тичаме с тежестта 10м и докосваме пода с тежестта на всеки 10 м.

American Kettlebell Swing (one hand) Американско люлеене на пудовка с една ръка –изпълнява се в сериите между бягането с пудовка-едностранно люлеене на пудовка за ВСЯКА ръка 12(общо24), 10(общо20), 8(общо16), 6(общо12), 4(общо8), 2(общо4),

ЦЯЛОТО УПРАЖНЕНИЕ ТРАЕ ОКОЛО 6 МИНУТИ.


Категории: Кросфит, Гимнастика, Издръжливост,Техника, Кардио.
Тренировка за жени, Тренировка за мъже-Състояние, функционалните движения. Crossfit, Calisthenics, Endurance, Technique, Cardio

Ниво на атлетите: начинаещи/напреднали (Workout for women or Workout for men – Conditioning)

Цели: тази бърза ТНД е направена така че да запази сърдечния ритъм и добро фитнес ниво и да подобри , координация ,състояние и издръжливост.

Scaling up / Scaling down: Увеличаване/Намаляване-Вече е обяснено за всяко упражнение по-горе.

По-напредналите атлети могат да използват по-големи тежести за основната ТНД а начинаещите по-малки. Важно е да се прави с малко по-голяма тежест за да се усеща силата и да се достигне фитнес нивото за това бързо основно упражнение (предполага се да се извърши за 6 минути).

(Workout from home) Тренировка у дома: Повечето упражнения могат да бъдат изпълнени у дома при наличие на стол и тежест


ТНД- Спарта Фит БГ : Тренировка На Деня 25/01/2019

В тази хубава петъчна вечер и като знаем  че  нашите  членове обичат и табата и  HIIT-Високо интензивни интервални тренировки направихме следната ТНД-тренировка на деня.

wod 25-01-2019 Sparta Fit Bulgaria
ТНД- СпартаФит БГ : Тренировка На Деня 25/01/2019– Лицеви опори,Коремни,Гръдни преси,Раменна преса ,Суингове,Набирания , Пръсти до лоста,Сумо тяга и Опори с дъмбели + гребане! Време е за работа!
ТНД- СпартаФит БГ : Тренировка На Деня 25/01/2019 – Лицеви опори, Коремни, Гръдни преси, Раменна преса, Суингове, Набирания, Пръсти до лоста, Сумо тяга и Опори с дъмбели + гребане! Време е за работа!

Разделихме нашата ТНД в 5 части:основна загрявка,специална загрявка с фокус върху долната част на гърба и коремните мускули, техника за развитие на гърди и рамо,Предтренировка-комплекс на лоста с фокус към рамена и корем и основна тренировка .

Уникална–Загрявка за мускулатура на корем и долна част на гърба (Unique – Abs + Lower back focused warm-up):

(Gates) най лесната разновидност на лицева опора, много  добра за загрявка.

(Upper short abs-sit ups)Горни къси коремни преси и стоеж-много къси коремни работа  само в горна част.

(Lower abs candle sit ups) Ниски коремни в позиция свещ–в позиция свещ или L позиция с гръб на пода повдигане на долните коремни мускули.

(Bicycle abs sit-ups)   Колело–едностранно  и диагонално движение за работа с коремната мускулатура , краката извършват движение като при каране  на колело.

(Diagonal back extensions) – Диагонални екстензии за гръб–В легнало положение по корем се повдигат диагонално ръка и крак.

(Chest + Shoulder development super set) Суперсет за развитие на Гърди и Рамена

Гръдни преси върху дъмбел + издърпване на дъмбел:В тази комбинация работим за горната мускулатура, с тежки дъмбели, гръдна преса 8 повторения,последвани от издърпване на дъмбел в горна позиция.

(PRE WOD) Пред Тренировка На Деня–На Лост,Комбинация 4 серии.

Суингове-2 повторения,Набирания-2 повторения,Пръсти до лоста едностранно, общо 4 , по 2 за всяка страна.

Основна ТНД-High Intensity Interval Training-Високо Интинзивна Интервална Тренировка.

30 секунди максимум повторения +30 секунди почивка -6 пъти

Сумо мъртва тяга-използва се лост с подходяща тежест:56 кг за мъже, 36 кг за жени.Начинаещите трябва да започнат само с лост, за да се подобри техниката-с широко отворени крака и приближен хват.

Опора от дъмбел + гребане:лицевата опора се изпълнява върху дъмбели и след всяка опора едната ръка повдига дъмбел от пода.Мъжете използват дъмбел 15кг . а жените 8 кг.Начинаещите могат да използват по-малка тежест или да намалят опорите както и с помощта на коленете.


Категории: Кросфит, Повдигане на тежест, Издръжливост, Техника, Кардио

Тренировка за жени, Тренировка за мъже – Състояние, Сила

Нивона атлетите:От начинаещи до напреднали

Цели:Тренировка на цялото тяло.Тази ТНД е със фокус върху горната част на тялото и коремните мускули.Краката се тренират като бонус.

Увеличаване/Намаляване:Начинаещите трябва да обръщат внимание на своята позиция и да пазят долната част на гърба,също така могад да изпълняват упражненията с по-малка или без тежест. По-напредналите атлети могат да сложат тежест колкото е необходима със съвет да правят поне 10-12 повторения тяга и 8-10  опори, ако правите повече трябва да се повиши тежестта!

Домашна тренировка:Тази тренировка може да бъде изпълнена  у дома ако имате лост или дъмбели, или да се адаптира само за дъмбели и някои упражнения могат да се заменят с подобни.Ако нямате лост за набирания някои упражнения могат да бадат правени на пода или с помощта на стол.

Leave a comment

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *