9- те кросфит базови движения – основата необходима да се развиваме без травми.

Crossfit.com организация публикува тяхното ниво 1 треньорско ръководство със специалното внимание върху следните движения ( подредени по простота на изпълнение според  нашето  скромно мнение) 

  • Въздушен Клек (Air Squat)
  • Изхвърляне на медицинска топка (Medicine-Ball Clean)
  • Раменна преса (Shoulder Press)
  • Избутване (Push Press)
  • Мъртва тяга (Deadlift)
  • Сумо тяга високо издърпване (Sumo Deadlift High Pull)
  • Изтласкване (Push Jerk)
  • Клек с тежест над глава (Overhead Squat)
  •  Глутеус гръбна преса (Glute-Ham Developer – GHD)

Този пост ще бъде актуализиран месечно, така че го отметнете и го проверете следващия месец когато ще добавим ново движение към ръководството по-надолу с правилно изпълнение на упражнението и някои  и няколко ТНД-тренировки на деня в които да се приложи.

Въздушен клек

Въздушните клекове се езпълняват само с тежестта на тялото,различава се от другите техники точно по естествения и без приспособления начен на изпълнение.

 Няколко условия трябва да се изпълнят за правилното изпълнение (не забравяйте да, загреете първо и до разтегнете след това)

  • Кракта са отворени на широчина на рамената
  • Ходилата са леко разтворени 15-30 градуса
  • Тежестта на тялото е концентрирана върху петите;
  • Тазът отива назад и надолу;
  • Включва се и коремната  мускулатура;
  • Ломбалната извивка трябва да се потдържа , гърбът не се извива;
  • Коленете сочат в посока на пръстите без да ги разминават;
  • Дастатъчна дълбочина–тазът се спуска под коленете и долнота част на ;тялото е единствената която се движи;
  • Гърдите са напред и рамената не пропадат;
  • Очите гледат диагонално нагоре.
  • Вдишваме при спускане надолу,издишваме при изправяне с тежест на петите и изправен стоеж!

Джош Бриджис професионален Кросфит атлет, показва въздушен клек във видео с ТНД : https://wodstar.com/uncategorized/air-squats-by-josh-bridges/

Изпълнява се толкова надолу доколкто е безопасно,начинаещите могат зда изпълнят половинта движение,или не толкова ниско,ние съветваме винаги се прави в БЕЗОПАСТНИ И УДОБНИ граници.

––––––––––––––––––––––––––––––––

Движението трябва  ДА БЪДЕ КОНТРОЛИРАНО  ПРЕЗ ЦЯЛОТО ВРЕМЕ!

Не изхвърляйте теглото на тялото и не прилагайте удар, фокусиран върху глутеусите, коленните сухожилия и повдигащите мускули.

ЧУДЕСЕН ЛИНК ДА НАУЧИТЕ ПОВЕЧЕ….

Да учите павече натиснете Crossfit.com, click here! , ако искате да имате вашето упражнение по въздушен клек директно с удивителния Джош Бриджис натиснете Josh Bridges, click here!За малко повече информация Здравна линия имаGREAT ARTICLES on squats!

Въздушния клек  чудесна техника за загрявка или кардио.Това е чудесно упражнение за начинаещи да баде включено в домашната тренировка.

Въздушните клекове са по-ефективни когато се изпълняват като част от програма.Тук ви даваме няколко предложения, и разбирасе ви съветваме да видите и нашите ТНД-тренировка на деня постове за още.

Предложение за ТНД със въздушен клек.

  • Тичане 200 метра
  • 20 лицеви опори
  • 20 коремни преси
  • 20 въздушни клека

NerdFitness
предлага някои доста добри варианти,налични  и в  (also available on Youtube), изцяло с тежестта на тялото перфектни за домашна тренировка или по време на път….

  • 20 падскоци с пляскане горе(още наричани скибокс )
  • 1 набиране (ако имате лост )
  • 20 въздушни клека
  • 20 напади  по (10 за всеки крак)
  • 20 намаляващи лицеви опори,  с повдигане на краката

Ползи от клякането:

Научаването на правилните техники за клякане по-късно ще помогне за много други по-тежки движения..като преден клек и клек над глава.Също ще ви предпази от травми и ще спогне за повдигане на повече тежест в движенията.Загуба на тегло по-добра координация и силни крака (и глутеуси  )Лесно упражнението може да бъде вкарано в различни тренировки и да се прави навсякъде. С насоченост към бедрата , прасците,квадрицепсите и глутеусите   ви помага да добавите мускулна маса в тези области. Поради нуждата за запазване баланс в упражнението  участва и ядрото. Може да изгорите между 100 и 220 калории  за 25 минутна тренировка въздушни клекове в зависимост от енергицността на вашия ритъм.

 Най чести порочни грешки при въздушните клекове:

  • Слаба долна мускулатура( специално глутеуси и прасци)
  • Лоша координация , лошо движение
  • Неподвижност
  • Клякане с  квадрецепси ,кандидати за колянна травма
  • Без ломбална протекция и протекция на долен гръб= ИЗВИВКА. Спускане на раменете.
  • Завъртане на коленете навътре
  • Гледане надолу
  • Повдигане на петите от земята
  • Непълно движение
  • Грешно дишане

Препоръка: не се наблюдавайте в огледалото, опитайте да развиете движението  и собствена автокритика на тялото , изпълнявайте и преглеждайте точките по-горе докато не сте убедени че всичко е правилно. Практиката ще покаже правилните насоки и ще подобри силата, добавете серии за мобилност и разтягане в тренировката.

Твърде лесно? Опитайте следните варианти…..

Клякане с дъмбели-най лесният начин да натоварите и да изпълните  буквално по-тежко. Дръжте дъмбелите(може да използвате толкова с колкото се чуствате сигурни или колкото искате да е тежка тренировката ви )успоредно малко пред раменете. Тежестта със сигурност ще подобри вашата мускулатура но ако  това е ново  започнете по-леко.

Плие( като балет) или сумо клек.Вместо на ширина на раменете отворете повече краката  над 45 градуса   по –голямо отваряне  ще премести напрежението към вътрешното бедро . Може да се изпълни само с теглото на тялото или с дъмбели за повече натоварване и работа.

Разделено клякане- (подобно на нападите) ,работи се едностранно с единият крак напред , коляното на задния крак може да достигне пода. Не поставяйте двата крака в една линия за да не паднете настрани,поставете ги толкова отворени както при стандартния  клек– на раменна ширина това ще направи упражненеито  много по-комфортно, ще имате стабилност  и равновесие и ще може да се концентрирате върху самия клек. Може да използвате пудовки и да ги опрете до земята. Може да работите с единия крак  и да направите 6 повторения с десния и после 6 повторения с левия крак или може да ги сменяте при всеки клек.

Клек с отскок. Потвърждаваме че клекът с отскок не е за начинаещи.А за напредналите атлети ,  добавете още сила като винаги опитвате плиометрично. Имайте в предвид че клекът с отскок включва сила на по-ниските връзки но помага за развитието на експозивна сила и скорост което е полезно за различни спортове.

Стартовата позиция е както при въздушния клек , клякаме долу и изнасяме ръцете зад тялото.  После замахваме с ръцете напред и скачаме.Ръцете трябва да са над главата и краката изпънати. Следва прземяване и повтаряне.

Ние не сме свързани със Crossfit.com и за това  по никакъв начин не представляваме авторитета на този бранд. Това ръководтво дава само персонални и професионални съвети и споделен опит от нашата зала.

С други думи ние сме просто фенове на Кросфита които споделят с нашето общество , защото споделянето е грижа.

Следващия Месец( Март) Следващото движение=Изхвърляне на Медицинска топка.

И по-късно тази година..Раменна преса, Избутване, Мъртва тяга,Сумо тяга с издърпване,Изтласкване, Клек над глава,Глутеус гръбни преси.

1 Comment found on this post

    lee

    thanks for sharing these information. Nice blog indeed

    Отговор

Leave a comment

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *